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 Augmenter son métabolisme de base

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Jeffy
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Messages : 3493


MessageSujet: Augmenter son métabolisme de base   Ven 3 Juin - 14:47

Le métabolisme de base, donc l'énergie dépensée par l'organisme pour assurer uniquement ses fonctions essentielles (comme la respiration et l'activité des organes au repos), peut vous faire engraisser comme vous faire maigrir.
Pourquoi ? Le métabolisme de base représente environ 60% de la dépense calorique quotidienne, (soit 1 200 calories pour une personne qui en dépense 2 000 par jour.)
Si le métabolisme de base ralentit son activité ou l'accélère, cela apporte une influence importante sur nos réserves de graisse.
Par exemple, une baisse de seulement 4% se traduit par un surplus de presque 50 calories par jour (4% de 1200 calories). Au bout d'une semaine, l'excédent atteint pratiquement 350 calories et après 6 mois, il frise les 7000 calories !
Causes d'accélération ou de ralentissement de l' activité métabolique
L'âge, le sexe et le niveau d'activité physique sont les facteurs qui influencent le plus le métabolisme de base
D'autres facteurs comme le stress, la fièvre et le jeûne influencent aussi le métabolisme de base ; les deux premiers l'augmentent tandis que le dernier le ralentit.
En général, plus une personne est jeune, plus son métabolisme est élevé.
Cela est particulièrement vrai chez les enfants et les adolescents. Leur corps en pleine croissance requiert de grandes quantités d'énergie pour se développer.
Les muscles représentent environ 50% du poids corporel et sont très actifs sur le plan métabolique. Si on a moins de muscles, le métabolisme ralentit forcément. C'est pour cette raison que les femmes ont, en général, un métabolisme de base plus lent que celui des hommes. Par contre, si on compare des jeunes gens (hommes ou femmes) avec des athlètes actifs d'âge moyen, on n'observe aucune différence entre leur métabolisme de base.
En somme, ce qui suit nous montre la voie à suivre pour maintenir un poids de forme tout au long de notre vie : il s'agit d'accélérer notre métabolisme de base et, par le fait même, la dépense calorique quotidienne.


Comment stimuler son métabolisme


1. Déjeunez tous les matins.
Chaque fois que vous sautez votre petit-déjeuner, vous envoyez un message de privation calorique à votre organisme, qui se trouve en état de jeûne depuis plusieurs heures. En ces circonstances, votre cerveau ordonnera au métabolisme de ralentir pour ménager les réserves caloriques de votre corps. A la longue, cette mauvaise habitude finit par provoquer un ralentissement temporaire du métabolisme.

2. Ne descendez pas sous la barre des 1200 calories par jour.
Cet apport calorique est insuffisant pour supporter votre métabolisme de base, qui se mettra irrémédiablement à ralentir. (Rappelons que les diètes amaigrissantes proposent souvent une telle coupure calorique.) Après quelques semaines, vous aurez effectivement perdu du poids mais vous aurez aussi hérité d'un métabolisme plus lent et vous devrez vous attendre à un retour des kilos

3. Ne restez pas assis après un repas : marchez.
Pour absorber et digérer les aliments que nous mangeons, notre organisme dépense de l'énergie. Il s'ensuit donc une hausse de l'activité métabolique durant les heures qui suivent la prise d'un repas. L'ampleur de cet effet varie selon le type d'aliments ingérés. Le fait de bouger après un repas accentue la hausse du métabolisme qui découle de l'effet thermique des aliments. En revanche, si vous restez assis longtemps après la fin d'un repas, vous perdez une occasion de stimuler davantage votre métabolisme et de dépenser plus de calories.

4. Mangez davantage de glucides complexes.
Si vous mangez un repas riche en gras, votre organisme dépensera peu de calories pour le digérer. Les lipides, en effet, s'absorbent et se digèrent et facilement, ce qui n'est pas le cas des protéines et des glucides complexes. Par exemple, après un repas riche en protéines, votre métabolisme peut littéralement s'emballer. On a déjà observé chez certaines personnes une hausse du métabolisme de plus de 30% après l'ingestion d'un repas très protéique. A calories égales dans votre assiette, vous emmagasinez donc moins de calories en mangeant un steak qu'en mangeant une fondue au fromage.
N'allez pas conclure cependant qu'il faut manger du steak matin, midi et soir. Suivre un régime hyper protéiné n'est pas bon pour l'organisme, en particulier pour les reins. Mangez plutôt davantage de glucides complexes (il y en a beaucoup dans les fruits et les légumes). Ces aliments provoquent une élévation marquée du métabolisme, même si elle n'est pas aussi forte que celle provoquée par la digestion de protéines.


5. Evitez les repas copieux à 22 heures.
Prendre un gros repas une heure ou deux avant d'aller au lit est la voie express pour engranger des calories pendant la nuit. En effet, à cause de la faible thermogénèse alimentaire qui s'en suit, on conseille de prendre le dernier repas de la journée au moins 4 heures avant de dormir.

6. Buvez beaucoup d'eau.
L'activité biochimique liée au métabolisme requiert beaucoup d'eau. Si vous ne buvez pas suffisamment d'eau, votre métabolisme ralentira

7. Faites de l'exercice régulièrement.
Si vous êtes sédentaire et que vous décidez de faire 30 minutes d'exercices modérés par jour, non seulement vous profiterez des nombreux bienfaits de l'exercice, mais votre métabolisme s'accélérera. Vous dépenserez ainsi 50 à 75 calories de plus par jour, sans même lever le petit doigt.
En outre, si vous suivez un programme de musculation adapté, vous renforcerez vos muscles et l'augmentation de masse musculaire élèvera votre métabolisme de base.


8. Buvez du thé vert.
Le thé minceur par excellence. Le thé vert est connu depuis longtemps pour ses bienfaits : stimuler le métabolisme et aider à brûler plus de graisse. Au-delà de la perte de poids, le thé vert contient également beaucoup d’antioxydants, qui vous aident à éviter de nombreuses maladies.

9. Mangez fréquemment.
Un moyen efficace de bloquer votre métabolisme est de sauter des repas et de réduire trop fortement votre apport calorique. Lorsque vous faites cela, votre corps passe immédiatement en « mode de survie » et ralentit la combustion de graisse. Il pense que vous risquez de mourir de faim et tente de conserver de l’énergie et des ressources autant que possible !
C’est tout à fait contre-productif pour la perte de poids et cela vous occasionne des coups de pompe et des risques de malaises tout au long de la journée.
Au lieu de cela, si vous manger quelque chose (de sain) toutes les 2 à 3 heures, votre métabolisme va accélérer. En effet, il a besoin d’accélérer pour traiter les aliments que vous mangez. En mangeant régulièrement, vous pouvez facilement réduire la taille des portions. De la sorte, vous n’avalez pas d’énormes quantités de calories.


10. La construction musculaire.
Plus vous construirez de la masse musculaire maigre, plus vous allez brûler de calories chaque jour, même lorsque vous n’êtes pas entre les séances d’entraînement. C’est une des beautés de cette activité physique : le corps continue à travailler entre les séances et sculpte votre silhouette même lorsque vous vous reposez. Alternez donc du lever de poids avec des activités cardio.

11. Réduire la consommation de sucre.
Consommer du sucre peut poser un sérieux problème quand il s’agit de brûler la graisse.
Pour quelle raison ?
Parce que votre corps est trop occupé à essayer de traiter tout ce sucre et qu’une grande partie de ce sucre en excès va être stockée en tant que graisse. Lorsque vous réduisez votre consommation de sucre, votre corps est mieux en mesure de se concentrer sur la métabolisation de la graisse.
Évitez de « distraire » votre corps avec ces excès de sucre…
Manger des fruits est une bonne approche parce que votre corps ne réagit pas à ce genre de sucre de la même manière qu’il le fait avec le sucre blanc raffiné.
En outre, la plupart des fruits apportent beaucoup d’autres grands avantages :

- ils contiennent des fibres (qui aide à ralentir davantage l’absorption de sucre) et

- ce sont des antioxydants naturels.

A méditer, et surtout mettre en pratique ^^


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